Hoe Yoga Kan Helpen om Beter te Slapen

Het parasympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de “rust en herstel”-respons van het lichaam. Het is actief wanneer het lichaam in een staat van rust is en het helpt bij het bevorderen van kalmte en ontspanning. Dit systeem verlaagt de hartslag, bevordert de spijsvertering, en ondersteunt andere functies die essentieel zijn voor rust en herstel.

Slaap is essentieel voor onze gezondheid en welzijn. Helaas hebben veel mensen moeite met in slaap vallen of een goede nachtrust krijgen. Yoga kan een natuurlijke en effectieve manier zijn om je slaapkwaliteit te verbeteren. Hier zijn enkele manieren waarop yoga kan helpen bij beter slapen:

1. Stressvermindering en Ontspanning

Een van de belangrijkste voordelen van yoga is stressvermindering. Yoga combineert fysieke houdingen met ademhalingstechnieken en meditatie, die allemaal helpen om het stressniveau te verlagen. Stress en angst zijn veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid en een slechte slaapkwaliteit. Door regelmatig yoga te beoefenen, kun je je geest kalmeren en je lichaam ontspannen, wat je helpt om makkelijker in slaap te vallen en beter te slapen.

Voorbeeld Oefeningen:

• Savasana (Lijkhouding): Lig plat op je rug met je armen langs je lichaam, sluit je ogen en adem diep in en uit. Focus op het loslaten van alle spanning in je lichaam.
• Balasana (Kindhouding): Kniel op de mat, breng je grote tenen bij elkaar en spreid je knieën. Laat je bovenlichaam naar voren zakken en leg je voorhoofd op de mat, met je armen naast je lichaam of naar voren gestrekt.

2. Verbeterde Ademhaling

Rustige en bewuste ademhaling is een essentieel onderdeel van yoga. Ademhalingstechnieken kunnen je helpen om het zenuwstelsel te kalmeren en je lichaam voor te bereiden op slaap. Een rustige ademhaling verlaagt de hartslag en bevordert een gevoel van rust en ontspanning.

Voorbeeld Oefening:

• Nadi Shodhana (Wisselende Neusgatademhaling): Zit in een comfortabele positie, gebruik je rechterduim om je rechterneusgat te sluiten, adem in door je linkerneusgat. Sluit je linkerneusgat met je ringvinger, adem uit door je rechterneusgat. Herhaal dit patroon, adem in door je rechterneusgat, sluit het, en adem uit door je linkerneusgat.

3. Verlichting van Spierspanning

Yoga helpt om spanning en stijfheid in het lichaam te verminderen. Veel mensen ervaren spanning in hun spieren door stress of een slechte houding gedurende de dag. Door yoga te beoefenen, kun je deze spanning in de avond loslaten en je lichaam voorbereiden op een rustgevende slaap.

Voorbeeld Oefeningen:

• Paschimottanasana (Zittende Vooroverbuiging): Zit met je benen recht voor je, adem in en verleng je ruggengraat, adem uit en buig voorover vanuit je heupen, reik naar je voeten of scheenbenen. Houd deze houding vast terwijl je diep ademhaalt, en voel hoe de spanning uit je rug en benen wegvloeit.
• Supta Baddha Konasana (Liggende Vlinderhouding): Lig op je rug, breng de zolen van je voeten bij elkaar en laat je knieën naar de zijkanten vallen. Plaats je handen op je buik of naast je lichaam en adem rustig in en uit. Deze houding opent de heupen en ontspant de onderrug.

4. Verbeterde Circulatie

Yoga bevordert ook een betere bloedcirculatie door het hele lichaam. Een goede circulatie is essentieel voor de algehele gezondheid en kan helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren. Bepaalde yogahoudingen kunnen de bloedstroom naar de hersenen en andere delen van het lichaam bevorderen, wat bijdraagt aan een diepere en meer herstellende slaap.

Voorbeeld Oefeningen:

• Viparita Karani (Benen tegen de muur): Lig op je rug met je benen omhoog tegen een muur. Deze houding bevordert de bloedstroom naar het hart en de hersenen, wat helpt bij het kalmeren van het zenuwstelsel en het bevorderen van ontspanning.
• Sarvangasana (Schouderstand): Lig op je rug, breng je benen omhoog en ondersteun je onderrug met je handen, houd je benen recht omhoog. Deze omgekeerde houding verbetert de bloedcirculatie en helpt bij het verminderen van stress en vermoeidheid.

5. Regulatie van het Zenuwstelsel

Yoga helpt bij het reguleren van het autonome zenuwstelsel, met name het parasympathische zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor rust en herstel. Door yoga te beoefenen, kun je het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat helpt bij het bevorderen van een gevoel van kalmte en ontspanning zodat je gemakkelijker in slaap kunt vallen.

Voorbeeld Oefeningen:

• Setu Bandhasana (Brughouding): Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond, til je heupen op en houd deze houding vast. Deze houding helpt bij het openen van de borst en het stimuleren van de parasympathische respons.
• Jathara Parivartanasana (Liggende Spinal Twist): Lig op je rug, trek je knieën naar je borst en laat ze naar één kant vallen terwijl je je armen uitstrekt. Deze twist helpt bij het ontspannen van de wervelkolom en het bevorderen van een gevoel van rust.

6. Mindfulness en Meditatie

Yoga omvat vaak elementen van mindfulness en meditatie, die beide effectief zijn gebleken bij het verbeteren van de slaapkwaliteit. Mindfulness helpt bij het focussen van de geest op het huidige moment, wat helpt om piekeren en angst te verminderen. 

Voorbeeld Oefeningen:

• Mindfulness Meditatie: Zit of lig in een comfortabele positie, sluit je ogen en concentreer je op het zachte ruisen van je ademhaling. Observeer je ademhaling zonder deze te veranderen, en breng je aandacht steeds weer terug (waarschijnlijk heel vaak) naar je ademhaling als je gedachten afdwalen.
• Loving-Kindness Meditatie (Metta): Zit in een comfortabele positie en herhaal stille wensen van welzijn voor jezelf en anderen, zoals “Moge ik gelukkig zijn, moge ik gezond zijn.” Deze meditatie bevordert positieve gevoelens en helpt bij het verminderen van stress en angst zodat je kan ontspannen.

Zoals je hebt gelezen is yoga is een krachtige en natuurlijke manier om je slaapkwaliteit te verbeteren. Door regelmatig yoga te beoefenen, kun je stress verminderen, je ademhaling verbeteren, spierspanning verlichten, de circulatie bevorderen, het zenuwstelsel reguleren en mindfulness ontwikkelen. Al deze factoren dragen bij aan een betere nachtrust en een algeheel gevoel van welzijn. Begin stapje voor stapje met het toevoegen van onder andere yoga in je dagelijkse routine en ervaar zelf de positieve effecten op je slaap en gezondheid.

—————————-

Aanbevolen YouTube Yogalessen van Yogaplaza voor Slaap

Via ontspanning in slaap vallen

Naar de volledige serie